コラム

ランナー必見！元日本代表が教えるおススメの食事法！

新潟アルビレックスランニングクラブ
大島　めぐみ　監修

まだまだ暑い日が続いていますが、トレーニングは順調に進んでおりますでしょうか。

今の時期は大会に向けてしっかりと距離を走っておきたいタイミングですね。せっかく練習したのですから、トレーニングの効果を高めるために休息・栄養も大事なポイントになります。そこで、今回は走るトレーニングと同じくらい重要な「食事」についてお話ししていきます。
日々のトレーニングで使われたエネルギーや栄養は、偏った食事では十分に補うことができません。エネルギー源となる糖質、筋肉の修復を助けてくれるタンパク質、糖質が使われた後の重要なエネルギー源となる脂質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルなど、多くの栄養素が必要になります。私のオススメする理想の食事は「一汁三菜」です。
ご飯やパンなどの主食に加え、汁物、主菜、副菜２品を目安にメニューを選んでみてください。

その中でも、ランナーの皆さんは糖質と鉄は常に意識しておくと良いでしょう。

マラソンではエネルギー源となるグリコーゲン（糖質）が使われますが、体内に蓄えられる量が限られているため普段から糖質を摂ることが大切です。
十分に糖質が摂れていない状態が続くと、持久力の低下や疲労回復の遅れ・集中力の低下にもつながります。
特にトレーニング後は使われたエネルギーをできるだけ速やかに補うことが疲労回復にもなるので、オレンジジュースやバナナ、おにぎりなど手軽に口にできるものを速やかに補給していきましょう。
また、エネルギー代謝を助けるビタミンB1（豚肉・大豆・たらこなど）を併せて摂るようにすることをオススメします。

鉄も毎日積極的に摂っておきたい栄養素です。鉄はヘモグロビンの構成成分となり、体内で酸素を運搬する働きがありますが、不足して貧血になるとその働きが低下し、疲れやすくなってしまいます。鉄分の多い食べ物は、レバー、小松菜、しじみ、納豆、切り干し大根などがありますが、鉄は体内に吸収されにくいので食べ合わせの工夫も必要です。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ると吸収率アップが期待できます。
普段の食事から走れる体を作っていきましょう！

大会前日は、「なまもの・食物繊維の多いもの・油もの」は避け、普段から食べ慣れたものを摂るようにしてみてくださいね。また、大会当日は遅くともスタートの2時間前までには食事を取り終えるようにすると良いです。

緊張していて食べ物が喉を通らない時や、早朝で食欲がない時などは消化の良い食べ物・バナナやゼリー飲料などでしっかりエネルギーチャージしておくと安心です。
走るトレーニングと食トレーニングをバランス良く取り入れて、皆さんの思い出に残る新潟シティマラソンにしてください！

大島めぐみ

トラック競技でシドニー、アテネオリンピックに出場、マラソンで2005年の世界陸上ヘルシンキ大会の代表選として団体銀メダル。トラックからマラソンまで幅広く活躍した日本屈指のスピードランナー。アスリートの視点から見た食事法に関しても関心が高く、ジュニア野菜ソムリエジュニア・アスリートフードマイスターの資格を取得。マラソンベストは2時間24分25秒。